五月初的立夏節(jié)氣之后，清涼的春天漸漸遠(yuǎn)去，炎熱的夏季揭開序幕。
媒體來采訪夏日飲食，說到夏天需要喝湯養(yǎng)生這個話題。
我國確實有喝湯養(yǎng)生的傳統(tǒng)。不過，喝湯并不一定能促進(jìn)健康，具體效果，要看這湯是什么湯，怎么喝，喝得是否得法。
第一個知識點：夏天為什么需要多喝湯？
隨著氣溫的升高，人體出汗量上升，從無感出汗變成有感出汗。水分的損失，需要從食物和飲料中額外加以補(bǔ)充。液體的補(bǔ)充包括飲水、茶湯、其他液體飲品，包括了粥、湯，也包括了增加的蔬菜和水果。
那么，為什么不僅僅喝水，還要喝湯羹、吃蔬果呢？因為白水在體內(nèi)的停留時間相對較短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶質(zhì)的湯，一部分水分子被溶質(zhì)所束縛，在體內(nèi)停留時間延長；含有淀粉或可溶性膳食纖維的湯，一部分水分會被帶到小腸，乃至大腸當(dāng)中，在體內(nèi)的停留時間也比較長。蔬菜和水果中的一部分水分是存在沒有充分嚼碎的細(xì)胞里的，會隨著蔬果的消化而緩慢釋放，在體內(nèi)停留的時間就更長一些。
而且，夏天出的汗并不是純水。里面還有鈉、鉀、鈣、鎂，B 族維生素，以及少量的蛋白質(zhì)、氨基酸、尿素等含氮物。湯里的那些溶質(zhì)成分，在一定程度上，還能起到補(bǔ)充出汗所損失營養(yǎng)成分的作用。
這就說到了第二個知識點：湯里有什么營養(yǎng)成分？
在制作湯羹時，食材中的鈉、鉀、鎂等元素、水溶性維生素和水溶性抗氧化成分等，都會有一部分溶解在湯羹里，起到補(bǔ)充微量營養(yǎng)素和增加保健成分?jǐn)z入的作用。
比如說，瘦肉里的鉀含量是比較高的，因為鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要成分。瘦肉也是各種 B 族維生素的好來源。高度可溶的鉀也會在煮肉湯的時候進(jìn)入的湯中。
肉里還有多種含氮物質(zhì)，包括可溶性蛋白質(zhì)、游離氨基酸、鮮味肽，還有肌酸、肌醇等小分子含氮物，都會跑到湯里來。它們可以幫助彌補(bǔ)出汗時的氮素?fù)p失，也有一定的開胃促消化作用。所以，去掉浮油、又不太咸的肉湯，的確是有營養(yǎng)的飲品。給手術(shù)后消化能力很弱、暫時不能吃大塊肉的病人喝這種湯，也是對的。
在天熱的時候，人們都喜歡煮點紅豆湯、綠豆湯等豆類湯作為飲品，實際上是在獲取豆類外皮中的大量多酚類抗氧化成分，以及豆類中豐富的鉀元素和 B 族維生素。用小米、糙米、玉米等全谷物煮湯的時候，也能獲得類似的營養(yǎng)成分。
用蔬菜水果來煮湯，雖然會損失一些維生素 C，但能夠保留其中的鉀元素，以及多種抗氧化成分，還有果膠等可溶性膳食纖維。
第三個知識點：要控油，應(yīng)當(dāng)怎么喝湯？怎么煲湯？
一部分的湯里含有脂肪。包括雞湯、肉湯、有油的蔬菜湯，還有各種乳白色的奶湯。
想控制湯的脂肪含量不難，只需做到三點。
一是煮蔬菜湯、雞蛋湯的時候可以不加油或少加油，最好不要用炒的方式。
有些地方喜歡先爆香蔥姜，把菜炒一炒，或者把雞蛋、肉絲等炒一炒，然后再加水煮成湯。這樣做出來的湯味道很香，但并不是蔬菜本來的味道，而是用油爆炒調(diào)料的味道。比如說，如果番茄雞蛋湯里的雞蛋和番茄是用油炒后再加水的，那么即便煮成湯吃，吃進(jìn)去的油也和番茄炒蛋差不多。
相比之下，直接用清水煮的菜湯、雞蛋湯，油就很少了。在沸水里加入幾片薄切的番茄片，再打入雞蛋液攪拌，關(guān)火，加半勺芝麻香油，就可以清清爽爽地喝了。
二是煮肉湯、雞湯的時候，用小火來煲湯，湯成之后再把浮油去掉。所謂油水不相容，如果沒有加入乳化劑，而且沒有大火沸騰讓脂肪和蛋白質(zhì)形成乳化顆粒，那么脂肪總是會浮在上面的，下面就是脂肪含量極低的清湯了。
可以用勺子直接把油撇出來，也可以放在冷藏室，讓油脂半凝固后刮出來。這些分離出來的油是有香氣的，可以用來做水油燜菜。
三是避免經(jīng)常喝奶白色的湯。乳白色的奶湯，意味著存在乳化現(xiàn)象。在湯水持續(xù)保持沸騰的狀態(tài)下，脂肪被打散成小滴，再由蛋白質(zhì)或磷脂等有乳化作用的溶出成分把脂肪包裹起來，形成乳化小球，均勻分散在水中，就形成了乳白色的奶湯。制作奶白色的湯，必須有一定量的脂肪。比如說，牛奶含有 3%~4% 的脂肪，豆?jié){含有 2%~3% 的脂肪。乳白色越濃郁，脂肪含量就越高。
如果喝一碗（約 200 克）脂肪含量是 2% 的奶白色魚湯，就可能會喝進(jìn)去 4~5 克的脂肪，這個數(shù)量不可忽視了。
第四個知識點：要控鹽，應(yīng)當(dāng)怎么喝湯？
和容易肉眼看到的油相比，更值得擔(dān)心的是湯里的鹽。雖然蔬菜湯、肉湯里都含有鉀，但含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上放鹽時添加的鈉，以及湯料里的味精等含鈉配料。
對湯來說，通常人們認(rèn)為適口的咸度，要加 0.5% 左右的鹽。方便面湯之類很濃味的湯，含鹽量通常達(dá)到 1% 左右。
按 0.5% 的鹽濃度來算，喝一小碗湯（200 克左右），就輕松喝進(jìn)去 1 克鹽。膳食指南推薦一天不超過 5 克鹽，只要中午、晚上各喝 1 碗湯， 2 克鹽的份額就用掉了......
夏天人體出汗稍微多一點，對鹽的限制可以放寬點。但如果你不是重體力勞動者，也不是戶外跑 10 公里的運(yùn)動員，出汗量沒那么大的話，還是不能大量喝太咸的湯。特別是本來有高血壓問題的人，更要注意了——難得夏天出汗多，排掉多余的鈉，血壓能降下來一點......
所以，做湯的時候，要盡量少放鹽，微微能喝出一點咸味就可以了。對于本來有鮮味的雞湯肉湯等來說，大約含鹽量 0.2% 即可喝出美味感覺。蔬菜湯如果放了雞精，就可以完全不放鹽了。少鹽少油的湯，更能喝出食材本來的新鮮本味。
第五個知識點：要控糖，喝湯也需要注意！
有些湯羹還有加糖的問題要小心。綠豆湯里可能放糖，紅豆沙里可能放糖，稀豆?jié){里可能放糖，銀耳湯里可能放糖，玉米羹里可能放糖......
喝湯羹時放的糖，就像喝甜飲料一樣，都屬于添加糖，會帶來額外的熱量，也會給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。
所以，喝湯也需要盡量少放糖，甚至不放糖。想要甜味，可以加幾枚棗、桂圓干或少量葡萄干，在增甜的同時，也增加一點營養(yǎng)。
第六個知識點：控尿酸的人，有些湯還是可以喝的。
痛風(fēng)和高尿酸血癥患者都知道，要小心雞湯魚湯肉湯里的嘌呤。
但是，蔬菜湯、雜糧湯都是無需擔(dān)心的低嘌呤飲品，只要注意盡量不放雞精、高湯精、湯粉等調(diào)料。因為，其中通常會含有核苷酸鈉鹽，它們是嘌呤的來源。
想喝豆湯也沒問題，只是煮的時間要短一點，控制在 8 分鐘以內(nèi)，在豆粒沒有破損之前就取湯。這樣，豆子內(nèi)部的嘌呤還沒有出來，而豆皮溶出的鉀和多酚類成分是嘌呤很低的。此外，控尿酸人士也要注意控糖，所以喝紅豆湯、綠豆湯等不要加糖。
第七個知識點：什么時候喝湯有區(qū)別嗎？
很多人都聽說，餐前喝湯，苗條健康。這是因為 20 年前就有若干研究發(fā)現(xiàn)，餐前喝水、湯、飲品有利于降低用餐時的自然攝食量。后來這個知識點被洪昭光老師反復(fù)推廣，成為常識。也有研究發(fā)現(xiàn)，只有餐前喝湯對控制食量有效，用餐同時喝湯能增加飽脹感，卻不能減少食量。
那么，喝湯時間和血糖反應(yīng)有什么關(guān)系呢？前些日子我查了一下資料，發(fā)現(xiàn)有一項研究結(jié)果是這樣的：2 型糖尿病患者用餐時喝 200 毫升溫水，或用餐后半小時喝溫水，均會增加血糖反應(yīng)的幅度，其中餐后半小時喝水會顯著刺激 GIP 上升（羅蘭等，2019）。研究者認(rèn)為餐后喝水可能讓胃排空力度再次加大，食糜進(jìn)入小腸速度加快，從而抑制血糖水平下降。理論推測，熱湯的作用可能會比白水更大。
此外，對胃腸功能弱的人，特別是對胃動力低下和胃下垂的人來說，吃飯時喝很多湯，顯然會增加胃蠕動的負(fù)擔(dān)。所以，這些人可以在餐前 30 分鐘之前先喝湯水；或進(jìn)餐起 2 小時之后，再喝較多湯水。雖然如此，少量喝幾口開胃湯仍不應(yīng)當(dāng)成為禁忌。
看來，所謂「飯水分離」的說法，對部分病人來說可能是有意義的。但對健康人來說，并不存在這么多的顧慮。
總之，夏天推薦多喝雜糧湯、豆子煮幾分鐘的清湯，咸味淡的蔬菜湯等無油少鹽的湯。如果沒有高尿酸問題的話，也可以愉快地享用去油、少鹽的肉湯、雞湯和魚湯等。
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